web
analytics
9 راهکار برای جلوگیری از اضطراب و نگرانی | کافه راز
رهایی از اضطراب

۹ راهکار برای جلوگیری از اضطراب و نگرانی

ترجمه شده توسط کافه راز : توصیه های یک کارشناس برای کاهش اندکی میزان نگرانی

همه ی ما نگرانی هایی داریم … برخی بیشتر از دیگران. رفت و آمد های بی استرس روزانه به اطراف شهر برای شما، ممکن است برای فرد دیگری یک رانندگی پر از اضطراب باشد. یک کنفرانس کاری ساده که حتی ممکن است شما به آن فکر هم نکنید، می تواند باعث چند شب بی خوابی فرد دیگری شود. برای بسیاری افراد، نگرانی و اضطراب یک مشکل سخت و جدی است.
رابرت لیهای، دارای مدرک دکتری، نویسنده ی کتاب درمان اضطراب: ۷ گام برای جلوگیری از استرس تا مانع شما نشود، راهکارها و روش های خود را برای مدیریت استرس و نگرانی با ما به اشتراک گذاشته است.

۱- مشکل را تشخیص دهید.

لیهای می گوید فراموش نکنید که استرس یک امر طبیعی است – ۳۸ درصد از مردم می گویند که هر روز استرس دارند. این زمانی به مشکل تبدیل می شود که زندگی روزانه تان را مختل کند؛ زمانی که برای خوابیدن یا تمرکز کردن دچار مشکل شوید، یا دچار گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی شوید.

او می گوید: “تحقیقات نشان داده است افرادی که از ابتدا انسان هایی بسیار نگران و پر استرس هستند درنهایت افسرده خواهند شد. اگر دائما نگران اتفاقاتی باشید که ممکن است در آینده رخ دهند، نمی توانید واقعا از لحظات زندگی تان لذت ببرید چون نگران آینده هستید.”

۲- آیا نگرانی شما سازنده است؟

لیهای می گوید: “نگرانی های سازنده منجر به واکنش هایی برای حل مشکلات و ایجاد پیشرفت های چشمگیر میشوند.” مثلا اگر بزودی یک کنفرانس یا ارائه داشته باشید، نگرانی سازنده می تواند مرور پاورپوینتی که ساخته اید یا تهیه ی نسخه ی پشتیبانی از ارائه تان باشد. و نگرانی غیر سازنده می تواند تفکراتی این چنینی باشد، اگر پروژکتور مشکل داشته باشد چه؟ یا اگر حضار از من متنفر باشند چه؟ برای کنترل کردن استرس های غیر سازنده بهتر است به راحتی اتفاقات نامعلوم را بپذیرید.

۳- قربانی گوگل نشوید.

اگر انسانی بیش از اندازه نگران هستید، شاید بخواهید که میزان زمانی را که در گوگل صرف می کنید را کاهش دهید. لیهای می گوید:”اکثر مردم فقط زمانی از گوگل استفاده می کنند که به دنبال یک امر مسلم باشند، که احتمالا آن را پیدا نمی کنند. جستجو های خود را به حداقل برسانید مخصوصا اگر که نگرانی های شما در مورد موضوعات مربوط به سلامت باشند. “

۴- با حقایق رو به رو شوید.

اکثر نگرانی های ما بی پایه و اساس هستند. درواقع زمانی که محققین در طول یک سال درس های دانشجویان را تحت نظر قرار دادند، متوجه شدند که ۸۵% موضوعاتی که باعث نگرانی دانش آموزان بودند در نهایت نتیجه ای مثبت یا خنثی داشته اند. و درمورد آن موضوعاتی که در نهایت نتیجه ای منفی داشتند، ۷۸% گفته اند که با موقعیت به خوبی کنار آمده اند.

سعی کنید که پیگیر نگرانی های خود در مورد پیش بینی هایتان باشید. اگر ۸۵ تا از ۱۰۰ درصد پیشبینی تان به واقعیت تبدیل نشود و اگر شما در مواقع بروز مشکلات به خوبی می توانید آنها را حل و فصل کنید، این یک نشانه و سنجشی برای این است که باید آرامش خود را حفظ کنید.

۵- تکنیک دلزدگی را به کار بگیرید.

لیهای می گوید:”تکنیک دلزدگی بسیار جالب است.” افکار نگران کننده ی خود را در طول روز ۱۰ بار تکرار کنید (بسیار آهسته)، زمانی که این افکار از نظر شما خسته کننده باشند دیگر به آنها اهمیت نمی دهید. او می گوید:”این یک روش بسیار قدرتمند است.

مردم با خودشان می گویند آه این فوق العاده است. آن افکاری که از آنها واهمه داشتم حالا به قدری کسل کننده شده اند که باعث خواب آلودگی من می شوند.” این در واقع یک روش نمایشی است. مانند این است که فردی که از آسانسور می ترسد بیش از ۵۰ بار با آن بالا و پایین برود.

۶- زمانی را به نگرانی هایتان اختصاص دهید.

اگر شما از آن دسته انسان هایی هستید که افکار نگران کننده در طول روز به ذهنتان خطور می کنند، باید از این روش استفاده کنید. ۲۰ دقیقه در روز را به این اختصاص دهید که با افکار نگران کننده اتان تنها باشید. اگر ساعت ۱۰ صبح یک کار مهم دارید و زمان رسیدگی به نگرانی هایتان ساعت ۳ بعدازظهر است، افکارتان را یادداشت کنید و تا رسیدن آن زمان آنها را کنار بگذارید.

لیهای می گوید: “من متوجه شده ام که به تمام مراجعه کنندگانی که این وظیفه را داده ام توانسته اند تا حدودی این کار را انجام دهند. قدرت نگرانی ها با گذر زمان از بین میروند.”

۷- به نتایج فکر کنید.

زمانی که همه چیز شکست خورده است، به نگرانی هایتان با عناوین ساده تری فکر کنید. لیهای پیشنهاد می کند که به بدترین نتیجه ممکن، بهترین نتیجه ممکن و نتیجه ی احتمالی فکر کنید. زمانی که متوجه شوید می توانید حتی از پس بدترین نتیجه ی ممکن هم بربیایید احساس راحتی بیشتری خواهید داشت.

۸- فراموش نکنید که همیشه خودآگاهی داشته باشید.

نگرانی بیش از اندازه می تواند روابط شما را تحت تاثیر قرار دهد. لیهای می گوید:”کسی که بیش از اندازه نگران باشد دائما می خواهد از دوست یا شریک زندگی اش کسب اطمینان کند. اگرچه ممکن است این موضوع در ابتدا مفید و حمایتگر باشد، اما پس از گذشت زمان می تواند منجر به بحث و درگیری شود.”

اگر دائما به دنبال کسب اطمینان از سمت دیگران باشید به راه حل مناسبی نخواهید رسید و منجر به مشکلات شخصی می شود. “موضوع دیگر این است که اگر دائما نگران باشید برای اطرافیان آزار دهنده خواهد بود.”

۹- بخندید.

لیهای یک روش بسیار ساده دارد، خندیدن. “زمانی که می خندید نگران نیستید، خوب است که این را به خاطر بسپارید.” او این را “حماقت درمانی” نامیده است، و می گوید که خودش هم از این روش بسیار استفاده می کند.

پیش از آنکه نگران این باشید که بیش از اندازه نگران شوید (این یک دور باطل است.) این را به یاد داشته باشید که : معمولا یک پوشش نقره ای برای نگرانی ها وجود دارد. لیهای می گوید: “بیشتر انسان هایی که نگران هستند احساس همدلی خوبی دارند. و به این دلیل که دارای همدلی و همدردی هستید، معمولا به افکار و احساسات دیگران بسیار اهمیت می دهید. “




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد کافه راز
پیشنهاد کافه راز
ترجمه شده توسط کافه راز : زمانی که کودک بودم، عاشق این بودم که با دوستم…