web
analytics
خواب خوب
خواب راحت

این ۱۱ مورد را انجام دهید تا بهترین خواب عمرتان را تجربه کنید

ترجمه شده توسط کافه راز : راهکارهای قابل اعتمادی که به شما کمک می کنند به اندازه ای که نیاز دارید بخوابید تا احساس شادی و رضایت داشته باشد.

حتی بعد سه تا خمیازه و نوشیدن میزان زیادی قهوه باز هم احساس خواب آلودگی می کنید. خسته و بیحال و بدخلق هستید – و نمی توانید جلو خمیازه ها را بگیرید. چرا تا این حد خسته اید؟ احتمالا دیشب به اندازه ی کافی نخوابیده اید و این را بدانید که شما تنها نیستید. باتوجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، خواب ناکافی یک بیماری همه گیر است و می تواند تاثیرات منفی بر سلامت کلی بدن و میزان بازده و کارایی شما داشته باشد.

این ۱۱ مورد را امتحان کنید و از فواید یک خواب شب خوب و کافی بهره مند شوید:

۱- برای خود وقت خواب مشخص کنید.

یک زمانی را در شب انتخاب کنید که همیشه در آن ساعت احساس خستگی می کنید و به خواب می روید – حتی در روزهای تعطیل. داشتن یک برنامه ی مشخص برای خوابیدن، ساعت بیو لوژیک بدن شما را تنظیم می کند و در نتیجه خواب سالم تری خواهید داشت.

اگر می خواهید الگوی خوابتان را تغییر دهید این کار را با تفاوت های کوچک شروع کنید، مثلا ۱۵ دقیقه زودتر به تخت بروید یا ۱۵ دقیقه بیشتر بیدار بمانید.

۲- ورزش، ورزش، ورزش

آیا میدانستید که ورزش مداوم بی خوابی را از بین می برد؟ با توجه به مطالعه ای که در بخش نوروبیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه نورث وسترن انجام شده است، افرادی که چهار روز در هفته تمرینات ایروبیک انجام می دهند کیفیت خواب خود را افزایش می دهند – و در طول روز احساس خستگی کمتری دارند، علائم افسردگی کمتری در آنها دیده شده است و انرژی و هیجان بیشتری دارند.

فراموش نکنید اگرچه ورزش کردن به شما کمک می کند بهتر بخوابید، اما هرگز زمان ورزشتان را دقیقا پیش از زمان خواب قرار ندهید. انجام فعالیت های شدید دو یا سه ساعت پیش از خواب دمای بدن شما را بالا می برد و خوابیدن را برای شما سختتر می کند.

۳- تمدد اعصاب

زمانی را به تمدد اعصاب شبانه اختصاص دهید – مانند مطالعه ی یک کتاب، یک دوش آب گرم، آماده شدن برای روز بعد یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش. فعالیت های این چنینی تغییر از حالت بیداری به حالت خواب آلودگی را آسان تر می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

اما مراقب باشید که در انجام این کار با وسایل الکترونیکی زیاده روی نکنید. نور حاصل از این دستگاه ها مغز را تحریک می کنند و نتیجه ی منفی خواهد داشت.

۴- دیگر نوشیدنی مصرف نکنید و سیگار نکشید.

براساس یک تحقیق صورت گرفته، انسان هایی که سیگار می کشند تا حدود ۴ برابر کمتر از کسانی که سیگار نمی کشند پس از خواب شب احساس یک خواب خوب را دارند. چرا؟ به دلیل اثرات محرک نیکوتین، و همچنین دردهای مضمن در طول شب. این عادت بد می تواند منجر به بیماری آسم و خفگی در خواب شود. پس “ترک سیگار” را در کارهای مهمی که باید انجام دهید قرار دهید.

و در حینی که این کار را انجام می دهید به ترک خوردن مشروب قبل از خواب هم فکر کنید. اگرچه ممکن است الکل در ابتدا به خوابیدن شما کمک کند، اما تحقیقات نشان داده است که خواب عمیق را کاهش می دهد و باعث قطع تنفس می شود.

۵- یک غار بسازید.

اگر می خواهید یک خواب مناسب در شب داشته باشید باید اتاق خوابتان خنک، تاریک و آرام باشد. دمای هوا باید در حدود ۶۵ درجه تنظیم شود – اگر اتاق بیش از اندازه گرم باشد ممکن است با کاهش دمای بدن شما در هنگام خواب تداخل پیدا کند و خواب شما را مختل کند. همچنین باید مطمئن باشید که حداقل صدا و نور را در اتاق داشته باشید – تلویزیون را خاموش کنید، در اتاقتان از لامپ های کم مصرف استفاده کنید و برای تاریکی مطلق اتاق از پرده استفاده کنید.

۶- خواب نیمروزی – به روش صحیح

خواب نیمروزی باعث حفظ هوشیاری و افزایش کارایی می شود، می توان از آن به عنوان نوعی تعطیلات کوچک یاد کرد یا راهی برای فرار از واقعیت – به همین دلیل است که شرکت هایی مانند گوگل و هافینگتن جایی را برای خواب نیمروزی کارمندانشان در محل کار در نظر گرفته اند. اگر خواب نیمروزی بسیار مفید است اما باید مدت زمان آن را بین ۱۰ تا ۳۰ در روز محدود کنید –اگر زمان خواب نیمروزیتان طولانی باشد الگوی خوابتان را مختل خواهید کرد.

۷- به زیاده روی نه بگویید.

قبل از رفتن به تخت از مصرف غذاهای سنگین دوری کنید – مخصوصا آنهایی که دارای اسید یا پر ادویه هستند. در غیر این صورت باید به خاطر گوارش و سوزش معده برای خوابیدن تقلا کنید. اگر می خواهید شکم غرغرویتان را راضی کنید، غذای ساده ای انتخاب کنید که ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین یا کلسیم و آمینو اسید تریپتوفان باشد تا میزان سریتونین را افزایش دهید. می توانید یک موز و یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، یا میوه با ماست کم چرب، یا یک تکه نان جو با اندکی پنیر کم چرب یا گوشت بوقلمون را امتحان کنید.

۸- این یک قانون است: اتاق خواب فقط برای خوابیدن است .

اتاق خواب شما جایی است که درآن می خوابید. نه جایی برای غذا خوردن یا تماشای تلویزیون. با حذف حواس پرتی های زندگی و اختصاص دادن محیطی برای خواب، با آرامش بیشتری می توانید بخوابید.

۹- تنها بخوابید.

دکتر جان شپرد،مدیر مرکز اختلالات خواب مایو کلینیک، در سال ۲۰۰۱ مطالعه ای انجام داد تا بررسی کند حیوانات خانگی چه تاثیری بر خواب صاحبانشان دارند. او متوجه شد که ۵۳ درصد از افراد هر شب خواب ناآرامی دارند. حیوانات خانگی و کودکان همیشه به آرامی نمی خوابند. واگر تختتان را با آنها شریک شوید شما هم خواب نا آرامی خواهید داشت. مطمئنا نه گفتن به آنها کار بسیار سختی است، اما اگر توانستید به آنها نه بگویید، تختتان را برای خودتان تنها نگه دارید.

۱۰- کمتر استرس داشته باشید.

زمانی که مضطرب هستیم خواب خوبی نخواهیم داشت. پیش از رفتن به تخت سعی کنید با کارهایی مانند مدیتیشن و تمدد اعصاب استرس خود را مدیریت کنید. نگرانی هایتان را یادداشت کنید، و یک لیست از کارهایی که روز بعد باید انجام دهید تهیه کنید تا بتوانید ذهن خود را آزاد کنید.

۱۱- یک حالت خوابیدن (سالم) انتخاب کنید.

حالت خوابیدن شما چگونه است؟ به پشت، به پهلو یا به شکم می خوابید؟ خوابیدن به پشت باید اولین انتخاب شما باشد. زیرا از درد کمر و گردن جلوگیری می کند و بازگشت اسید را کاهش می دهد. اگر شما معمولا به پشت می خوابید حتما یک بالش پف کرده داشته باشید که به خوبی از گردن و سرتان محافظت کند.

خوابیدن به پهلو هم برای سلامت کلی بدن مناسب است اما باید یک بالش ضخیم داشته باشید تا فضای خالی بالای شانه هایتان را پر کند. و خوابیدن به روی شکم بدترین حالت است زیرا مانع از حالت طبیعی ستون فقرات می شود و مفاصل و عضلات شما را تحت فشار قرار می دهد. اما اگر به هیچ حال دیگری مگر خوابیدن به روی شکم نمی توانید بخوابید، حداقل یا از یک بالش نازک استفاده کنید یا اصلا بالش نداشته باشید.




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد کافه راز
پیشنهاد کافه راز
ترجمه شده توسط کافه راز : بخاطر حرف های نیش داری که می زنید عذاب وجدان…